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老人养肌就是延寿!这几种食物,是肌肉的“最爱”

2018-11-16 10:00:0939健康网林晓彦
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核心提示:老年人摔倒和肌肉衰退有关,肌肉与骨骼健康唇齿相依,做好营养摄入和肌肉锻炼有助预防老年肌少症,减少衰弱才能避免骨折摔跤!

老年人摔跤对健康影响很大,特别是发生骨折,所带来的身体健康、经济和精神影响都是极坏的。广州市第一人民医院老年病科主任医师楼慧玲提醒,老年人摔倒和肌肉衰退有关,肌肉与骨骼健康唇齿相依,做好营养摄入有助预防老年肌少症,减少衰弱才能避免骨折摔跤!

老了也要重视保养肌肉

对于肌肉,老年人也许会以为和自己没什么关系,觉得肌肉锻炼只是年轻人才需要的。实际上,肌肉的重要性贯穿人的一生,人体全身的健康都和肌肉密不可分。因此,即使是老年人,也不要忽视保养肌肉的重要性。

楼慧玲主任介绍,老年性肌肉减少症是随着年龄而出现的疾病,具有慢性进展的过程,30岁以后每10年骨骼肌量减少3%-8%。肌少症60岁人群发生率为30%,80岁以上发生率高达50%。

肌肉功能的下降,总的来说会影响到下面几个方面:

1.生活能力的下降:骨骼的稳定,和行走能力、自我生活能力密切相关;

2.功能衰退:肌肉与吞咽能力、消化能力、排泄功能、循坏功能等内脏功能密切相关,肌肉功能的下降会引起上述功能的衰退;

3.蛋白质的储存地:肌肉功能下降,可能导致低蛋白血症;

4.大的内分泌器官受影响:肌肉功能下降,体脂比会受影响,可能导致代谢异常,引起糖尿病等疾病问题。

“年龄、体质、生活方式、生活条件、慢性疾病等5大因素都是导致肌少症发生的危险因素。”楼慧玲主任指出,特别是老年人因年龄增加、蛋白质摄入不足或活动量减少,容易造成瘦体重减少,这样就特别容易发生肌少症。对于老年人的肌肉减少症,身边的家属和老年人都要提高警惕。

防治肌少症,多吃这些“优质蛋白”

楼慧玲主任指出,防治肌肉减少症,优先推荐“优质蛋白”!补充蛋白和补充定量的必须氨基酸,对肌肉量和质量有明显的益处。研究显示,卧床患者普通饮食会导致体重下降,如果在饮食中添加必需氨基酸,则可以维持瘦体重。

防治肌肉减少症,优质蛋白优先推荐。楼慧玲主任举例,动物、植物来源的都好,最好是两种各半,荤素搭配是最佳的方案。如果是吃肉的话,20克蛋白质大概是扑克牌的大小,鱼肉的话稍微大一点,约手掌大小。运动后进食可促进蛋白质的消化利用。此外还要注意适量补充维生素D。

什么样的蛋白来源是最优质的呢?楼慧玲主任给大家推荐了家禽类的胸脯肉这部位的肉食家禽运动最多的部位,没有脂肪。另外就是海产品、鱼肉。对中国人来说,还有牛奶、鸡蛋、大豆都是比较常见的优质蛋白来源。对于进食不足的,可建议推荐额外进行蛋白粉补充,尤其推荐乳清蛋白粉。

楼慧玲主任提醒,一些老年人盲目地把蛋白粉当做唯一的蛋白质营养补充,这是不科学的,应该要全营养的补充。还有的老人自以为保健,吃鸡蛋就不吃蛋黄之吃蛋白,实际上这不是最好的。蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类、蛋黄素以及钙、磷、维生素D及B族维生素等,蛋黄是对肌肉和骨骼很好的营养品,老年人日常可以适当摄入。

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